Skip to content

Sự khác biệt giữa Carbs nguyên chất và tinh chế

Lượng carbs chúng ta nên tiêu thụ hàng ngày là một chủ đề được tranh luận nhiều trong giới ăn uống giảm cân,… Các hướng dẫn về chế độ ăn uống đề xuất rằng chúng ta nhận được khoảng một nửa lượng calo từ carbonhydrate.

Mặt khác, một số cho rằng carbs có thể dẫn đến béo phì và bệnh tiểu đường loại 2 và hầu hết mọi người nên hạn chế chúng trong chế độ ăn của mình.

Mặc dù có những lập luận xác đáng ở cả hai phía, nhưng không thể phủ nhận rằng cơ thể chúng ta cần carbohydrate để hoạt động tốt.

Bài viết này sẽ xem xét chi tiết về carbs, tác dụng của chúng đối với sức khỏe và cách bạn có thể đưa ra lựa chọn tốt nhất cho mình.

Carbs là gì?

Carb hoặc cacbohydrat, là các phân tử có nguyên tử cacbon, hydro và oxy. Trong dinh dưỡng, từ “carbs” dùng để chỉ một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng. Hai loại còn lại là chất đạm và chất béo.

Carbohydrate trong chế độ ăn uống có ba loại chính:

  • Đường. Đây là những carbohydrate chuỗi ngắn, ngọt được tìm thấy trong thực phẩm. Ví dụ như glucose, fructose, galactose và sucrose.
  • Tinh bột. Đây là những chuỗi phân tử glucose dài, cuối cùng được phân hủy thành glucose trong hệ tiêu hóa.
  • Chất xơ. Con người không thể tiêu hóa chất xơ, nhưng vi khuẩn trong hệ tiêu hóa có thể tận dụng một số loại chất xơ . Ngoài ra, ăn chất xơ rất quan trọng với sức khỏe tổng thể của bạn.

Một trong những mục đích chính của carbohydrate trong chế độ ăn uống của chúng ta là cung cấp nhiên liệu cho cơ thể. Hầu hết carbs bị phân hủy hoặc chuyển hóa thành glucose, có thể được sử dụng làm năng lượng. Carbs cũng có thể được chuyển thành chất béo (năng lượng dự trữ) để sử dụng sau này.

Chất xơ là một ngoại lệ. Nó không cung cấp năng lượng trực tiếp, nhưng nó nuôi các vi khuẩn thân thiện trong hệ tiêu hóa. Những vi khuẩn này có thể sử dụng chất xơ để tạo ra các axit béo mà một số tế bào của chúng ta có thể sử dụng làm năng lượng.

su-khac-biet-giua-carbs-nguyen-chat-va-tinh-che
Carbs tinh chế và carbs nguyên chất nên sử dụng như thế nào?

Carbs nguyên chất so với tinh chế

Mặc dù có rất nhiều thông tin về carbs nhưng hãy nhớ rằng không phải tất cả carbs đều được tạo ra như nhau. Có nhiều loại thực phẩm chứa carbohydrate khác nhau và chúng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của chúng khác nhau.

Carbs đôi khi được gọi là “đơn giản” so với “phức tạp” hoặc “toàn bộ” so với “tinh chế”. Carbs nguyên hạt được chế biến tối thiểu và chứa chất xơ tự nhiên có trong thực phẩm, trong khi carbs tinh chế đã được chế biến nhiều hơn và đã loại bỏ hoặc thay đổi chất xơ tự nhiên.

Ví dụ về toàn bộ carbs bao gồm:

  • Quinoa
  • Lúa mạch
  • Rau
  • Khoai tây
  • Các loại ngũ cốc: gạo lứt
  • Yến mạch
  • Đậu

Mặt khác, carbs tinh chế bao gồm:

  • Đồ uống có đường
  • Bánh mì trắng
  • Bánh ngọt
  • Các sản phẩm khác làm bằng bột mì trắng

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ carbohydrate tinh chế có liên quan đến các tình trạng sức khỏe như béo phì và tiểu đường loại 2. Carbohydrate tinh chế có xu hướng gây ra tăng đột biến lượng đường trong máu, có thể dẫn đến sự sụt giảm sau đó có thể gây ra cảm giác đói và dẫn đến thèm ăn. Họ cũng thường thiếu nhiều chất dinh dưỡng cần thiết. Nói cách khác, chúng là calo “rỗng”.

Ngoài ra còn có các loại đường bổ sung nên hạn chế vì chế độ ăn có nhiều đường bổ sung có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính khác nhau. Mặc dù điều quan trọng là hạn chế carbs tinh chế và đường bổ sung, nhưng carbs toàn phần nên là một phần của chế độ ăn uống cân bằng.

Các nguồn thực phẩm toàn phần chứa carbohydrate chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ, đồng thời không gây ra mức tăng đột biến và giảm lượng đường trong máu.

Nhiều nghiên cứu về carbohydrate giàu chất xơ, bao gồm rau, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt, cho thấy rằng ăn chúng có liên quan đến cải thiện sức khỏe trao đổi chất và giảm nguy cơ bệnh tật.

Câu hỏi hóc búa về chế độ ăn kiêng low carb

Không có cuộc thảo luận nào về carbs là hoàn chỉnh nếu không đề cập đến chế độ ăn kiêng low carb. hế độ ăn kiêng này hạn chế carbohydrate trong khi vẫn cung cấp nhiều protein và chất béo.

Mặc dù có những nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb có thể giúp bạn giảm cân, nghiên cứu có xu hướng tập trung vào những người bị béo phì, hội chứng chuyển hóa hoặc bệnh tiểu đường loại 2.

Một số nghiên cứu này cho thấy rằng chế độ ăn ít carb có thể thúc đẩy giảm cân và dẫn đến cải thiện các chỉ số sức khỏe khác nhau, bao gồm HDL cholesterol “tốt”, lượng đường trong máu, huyết áp và những thứ khác khi so sánh với chế độ ăn uống “ít chất béo” tiêu chuẩn.

Tuy nhiên, một đánh giá của hơn 1.000 nghiên cứu cho thấy rằng mặc dù có kết quả tích cực với chế độ ăn kiêng low carb dưới 6-11 tháng, nhưng không có ảnh hưởng đáng kể đến các yếu tố nguy cơ tim mạch sau 2 năm.

Ngoài ra, một cuộc khảo sát sức khỏe và dinh dưỡng quốc gia được tiến hành từ năm 1999–2010 phân tích chế độ ăn ít carb và nguy cơ tử vong cho thấy những người ăn ít carb nhất có xu hướng chết sớm vì bất kỳ nguyên nhân nào, bao gồm đột quỵ, ung thư và tim mạch vành. dịch bệnh.

‘Carbs’ không phải là nguyên nhân gây béo phì

Mặc dù việc hạn chế carbs có thể dẫn đến giảm cân, nhưng không có nghĩa là ăn carbs trong và chính nó là nguyên nhân gây ra tăng cân ngay từ đầu. Mặc dù đường bổ sung và carbs tinh chế có liên quan đến việc tăng nguy cơ phát triển bệnh béo phì, nhưng điều này không đúng với các nguồn thực phẩm giàu chất xơ, carbohydrate toàn phần.

Trên thực tế, con người đã ăn carbs từ hàng ngàn năm trước, ở dạng này hay dạng khác.

Tuy nhiên, tỷ lệ phát triển béo phì bắt đầu tăng vào khoảng giữa thế kỷ 20 và tăng lên vào khoảng năm 1980 khi 4,8% nam giới và 7,9% phụ nữ mắc bệnh béo phì. Cũng cần lưu ý rằng một số dân số vẫn có sức khỏe tuyệt vời khi ăn một chế độ ăn nhiều carb.

Người Okinawa và người dân đảo Kitavan, những người tiêu thụ một phần đáng kể lượng calo hàng ngày từ carbohydrate, có một số tuổi thọ dài nhất. Điểm chung của họ là họ ăn những thực phẩm chưa qua chế biến.

Tuy nhiên, dân số tiêu thụ một lượng lớn carbohydrate tinh chế và thực phẩm chế biến có xu hướng có nhiều nguy cơ mắc các kết quả sức khỏe tiêu cực hơn.

Carbs không phải là ‘thiết yếu’, nhưng nhiều loại thực phẩm chứa carb cực kỳ tốt cho sức khỏe

Nhiều người theo chế độ ăn kiêng ít carb cho rằng carbs không phải là một chất dinh dưỡng thiết yếu. Điều này có thể đúng ở một mức độ nào đó, nhưng chúng là một thành phần quan trọng của một chế độ ăn uống cân bằng.

Một số người tin rằng não không cần 130 gam carbohydrate được khuyến nghị mỗi ngày. Trong khi một số khu vực của não có thể sử dụng xeton, não dựa vào carbohydrate để cung cấp nhiên liệu. Hơn nữa, thực phẩm chứa carb dinh dưỡng, chẳng hạn như rau và trái cây, cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Mặc dù vẫn có thể tồn tại ngay cả khi thực hiện chế độ ăn kiêng không có carb, nhưng đó có lẽ không phải là lựa chọn tối ưu vì bạn đang bỏ lỡ các loại thực phẩm từ thực vật mà khoa học đã chứng minh là có lợi. Ngoài ra, chế độ ăn kiêng cực kỳ hạn chế đó không nên là điều gì đó được bắt tay vào thực hiện mà không nói chuyện với bác sĩ của bạn.

Làm thế nào để lựa chọn đúng

Theo nguyên tắc chung, carbohydrate ở dạng tự nhiên, giàu chất xơ thì có lợi cho sức khỏe, trong khi loại bỏ chất xơ thì không. Nếu đó là một loại thực phẩm toàn phần, một thành phần, thì nó có thể là một loại thực phẩm lành mạnh cho hầu hết mọi người, bất kể hàm lượng carbohydrate là bao nhiêu.

Thay vì coi carbs là “tốt” hoặc “xấu”, hãy tập trung vào việc tăng các lựa chọn tổng thể và phức tạp hơn những loại được chế biến nhiều. Tốt hơn là nên tập trung vào những gì bạn đang đạt được thay vì những gì bạn cảm thấy có thể sẽ từ bỏ.

Mọi thứ hiếm khi có màu đen và trắng trong dinh dưỡng. Nhưng những thực phẩm sau đây là nguồn cung cấp carbs tốt hơn.

  • Rau: Tất cả bọn họ. Tốt nhất bạn nên ăn nhiều loại rau mỗi ngày.
  • Toàn bộ trái cây
  • Các loại đậu: Đậu lăng, đậu tây, đậu Hà Lan, v.v.
  • Quả hạch: Hạnh nhân , quả óc chó, quả phỉ, hạt mắc ca, đậu phộng , v.v.
  • Hạt seeds: Hạt chia và hạt bí ngô.
  • Các loại ngũ cốc: Chọn các loại ngũ cốc thực sự còn nguyên hạt, chẳng hạn như yến mạch nguyên chất, hạt quinoa, gạo lứt, v.v.
  • Các loại củ: Khoai tây, khoai lang , v.v.

Những thực phẩm này có thể được chấp nhận ở mức độ vừa phải đối với một số người, nhưng nhiều người sẽ làm tốt nhất bằng cách hạn chế chúng càng nhiều càng tốt.

  • Đồ uống có đường. Đây là nước ngọt, nước ép trái cây có thêm đường và đồ uống được làm ngọt bằng xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao.
  • Bánh mì trắng. Đây là những loại carbohydrate tinh chế có ít chất dinh dưỡng thiết yếu và có ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe trao đổi chất. Điều này áp dụng cho hầu hết các loại bánh mì bán sẵn trên thị trường.
  • Bánh ngọt, bánh quy và bánh ngọt. Những thực phẩm này có xu hướng rất nhiều đường và lúa mì tinh chế.
  • Kem. Hầu hết các loại kem đều có lượng đường rất cao, mặc dù vẫn có những trường hợp ngoại lệ.
  • Kẹo và sôcôla. Nếu bạn định ăn sô cô la, hãy chọn sô cô la đen chất lượng.
  • Khoai tây chiên và khoai tây chiên. Khoai tây nguyên chất rất tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, khoai tây chiên và khoai tây chiên không cung cấp những lợi ích dinh dưỡng như khoai tây nguyên hạt.

Ít carb là tốt cho một số người, nhưng những người khác hoạt động tốt nhất với nhiều carbs

Không có một giải pháp phù hợp cho tất cả trong dinh dưỡng.

Lượng carbohydrate “tối ưu” phụ thuộc vào nhiều yếu tố, chẳng hạn như:

  • tuổi
  • giới tính
  • sức khỏe trao đổi chất
  • hoạt động thể chất
  • văn hóa ẩm thực
  • sở thích cá nhân

Nếu bạn thừa cân hoặc mắc các bệnh lý như hội chứng chuyển hóa và / hoặc bệnh tiểu đường loại 2, bạn có thể nhạy cảm với carbohydrate.

Trong trường hợp này, giảm lượng carbohydrate có thể có lợi.

Mặt khác, nếu bạn chỉ đang cố gắng giữ gìn sức khỏe, có lẽ không có lý do gì để bạn tránh “carbs”. Tuy nhiên, điều quan trọng vẫn là ăn thực phẩm toàn phần, đơn thành phần càng nhiều càng tốt.

Nếu cơ thể bạn gầy tự nhiên và / hoặc bạn hoạt động thể chất cao, bạn thậm chí có thể hoạt động tốt hơn nhiều với nhiều carbs trong chế độ ăn uống của mình.

Có thể bạn quan tâm