Skip to content

15 loại thực phẩm chứa nhiều hàm lượng Selen

Selen là gì?

Selen là một khoáng chất quan trọng đối với sức khỏe con người, từ sinh sản đến chống nhiễm trùng. Lượng Selen trong các loại thực phẩm khác nhau phụ thuộc vào lượng Selen trong đất nơi các thực phẩm được trồng. Điều kiện thổ nhưỡng, thời tiết, thuốc trừ sâu và nồng độ pH đều có thể ảnh hưởng đến lượng Selen trong đất.

Bất kể bạn sống ở đâu, một số yếu tố có thể khiến cơ thể bạn khó hấp thụ selen hơn. Ví dụ, bạn có thể gặp khó khăn trong việc hấp thụ selen nếu bạn:

  • đang được lọc máu
  • đang sống chung với HIV
  • có vấn đề về tiêu hóa, chẳng hạn như bệnh Crohn

Ngoài ra, những người bị bệnh Graves hoặc suy giáp cần đặc biệt chú ý đến lượng selen trong cơ thể vì nó đóng vai trò bảo vệ tuyến giáp.

15-loai-thuc-pham-chua-giau-ham-luong-selen
15 loại thực phẩm chứa nhiều hàm lượng Selen

Cần bao nhiêu selen là đủ?

Trong khi quá ít selen có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, thì quá nhiều selen cũng có thể gây hại không tốt đối với sức khỏe. Thực hiện theo các nguyên tắc này từ Viện nghiên cứu quốc gia để xác định lượng selen phù hợp với bạn:

Cá ngừ vây vàng chứa khoảng 92 mcg selen trên 85gr làm cho nó trở thành một nguồn selen tuyệt vời. Sau đó là cá mòi, hàu, trai, cá bơn, tôm, cá hồi và cua, chứa lượng từ 40 đến 65 mcg.

Giăm bông

Nhiều người ăn uống có ý thức về sức khỏe tránh giăm bông do hàm lượng muối cao. Tuy nhiên, nó cung cấp khoảng 42 mcg selen cho mỗi khẩu phần 85gr, hoặc 60% lượng khuyến nghị hàng ngày cho người lớn.

Thực phẩm phong phú

Một số sản phẩm bao gồm mì ống, bánh mì nguyên cám, gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt cũng bao gồm hàm lượng Selen và các chất dinh dưỡng khác. Lượng selen trong các sản phẩm này khác nhau, nhưng bạn có thể có được tới 40 mcg trên 1 cốc mì hoặc ngũ cốc và khoảng 16 mcg từ 2 lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt. Chỉ cần đảm bảo bạn cân bằng các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng với nhiều thực phẩm toàn phần, có nguồn gốc thực vật để có được dinh dưỡng tối ưu.

Thịt lợn

85gr thịt lợn nạc chứa khoảng 33 mcg selen.

Thịt bò

Hàm lượng selen có trong thịt bò phụ thuộc vào phần thịt cắt, nhưng một miếng bít tết bò tròn dưới cùng sẽ cung cấp cho bạn khoảng 33 mcg. Gan bò cung cấp khoảng 28 mcg và thịt bò xay cung cấp khoảng 18 mcg.

Thịt gà cung cấp khoảng 22 đến 25 mcg selen trên 85gr thịt trắng. Điều này có nghĩa là một khẩu phần có kích thước bằng lòng bàn tay giúp bạn bổ sung dễ dàng lượng Selen vào cơ thể

Phô mai que

Một cốc pho mát nhỏ cung cấp khoảng 20 mcg, hoặc 30% lượng selen được khuyến nghị sử dụng hàng ngày.

Trứng

Một quả trứng luộc chín cung cấp khoảng 20 mcg selen. Nếu không thích luộc bạn có thể ăn trứng được chế biến theo bất kỳ cách nào bạn thích, và bạn sẽ vẫn nhận được một lượng selen.

Gạo lứt

Một chén gạo lứt nấu chín sẽ cung cấp cho bạn 19 mcg selen, hoặc 27% lượng khuyến nghị hàng ngày. Dùng gạo lứt kết hợp với thịt gà sẽ cung cấp cho cơ thể 50 mcg selen – gần như toàn bộ lượng khuyến nghị hàng ngày cho người lớn.

Hạt hướng dương

1/4 cốc Hạt hướng dương cung cấp gần 19 mcg selen, làm cho chúng trở thành một món ăn vặt tuyệt vời, đặc biệt nếu bạn không ăn các sản phẩm động vật thì hàm lượng selen sẽ cao hơn.Top of Form

Nấm

Nấm là loại thực phẩm có chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin D, sắt và khoảng 12 mcg selen trong một khẩu phần 100 gram.

Bột yến mạch

Một chén bột yến mạch nấu chín sẽ cung cấp cho bạn 13 mcg selen. Dùng yến mạch vào bữa sáng với hai quả trứng để có được 53 mcg.

Cải bó xôi

Rau bina sẽ cung cấp cho bạn khoảng 11 mcg selen, ngoài ra đây là loại rau giàu dinh dưỡng, nó cũng chứa rất nhiều axit folic và vitamin C.

Sữa và sữa chua

Sữa và sữa chua mỗi loại chứa khoảng 8 mcg selen mỗi cốc, hoặc 11% nhu cầu mỗi ngày.

Hạt điều

Hạt điều rang khô cung cấp 3 mcg. Điều đó có vẻ không nhiều, nhưng nó sẽ hữu ích nếu bạn theo chế độ ăn thuần chay. Ăn nhẹ với một ít hạt điều rang khô và bạn sẽ có một lượng nhỏ selen mỗi ngày.

Chuối

Một quả chuối chín cung cấp 2 mcg selen, hoặc 3% lượng khuyến nghị hàng ngày. Cũng giống hạt điều, tuy có vẻ chứa ít Selen nhưng hầu hết các loại trái cây chỉ cung cấp lượng selen tối thiểu hoặc không có. Thêm chuối vào sinh tố với sữa chua hoặc bột yến mạch để có thêm selen cho cơ thể nhé.

 

Có thể bạn quan tâm